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老年人最佳運動指南
老年人的鍛煉指南
1、許多老年人認為運動越多就越好,越勞累就越有效果。其實,運動的目的并不是讓人感到疲勞,而是促進血液循環(huán),增強肌肉和心臟的功能。如果過度運動,則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白,以補充過度運動的需要,造成身體組織的過多消耗,加快器官的衰老。
2、老年人應根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定鍛煉的方法。鍛煉項目應使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
3、中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統(tǒng)機能的適應能力相對較差,鍛煉者對活動方法和運動負荷等,應逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人,開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷,逐漸加大運動量和強度,不斷提高運動能力。
4、日本科學家曾觀察到,讓受試者每周3次進行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運動6個月,最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進廢退”的,堅持經(jīng)常鍛煉,可以促進新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退,體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進行,也可每周不少于3～4次。
5、老年人在進行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體,多咨詢醫(yī)生。
6、老年人不應選擇過于劇烈的方式,盡量不進行負重下的鍛煉,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運動方式會對下肢關(guān)節(jié)軟骨形成較大磨損,長期進行會造成軟骨退化加快,嚴重的會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和積液,導致長時間不適。可以選擇有氧的鍛煉方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉,可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進展,減少肌力的退化,對關(guān)節(jié)軟骨的磨損也明顯減少。
7、時間長短和運動量該如何把握,對于平時很少進行鍛煉的老年人,在開始鍛煉時,應掌握循序漸進的原則,不要與其他人比較,要根據(jù)各人的能力來定,最好是鍛煉后將要出汗,或有小汗,休息后很快就消失。增加運動量的周期不要太短,最好以周或月來衡量,這樣可以使全身各器官有較長的準備,不至于出現(xiàn)過勞。
8、所謂“冬煉三九,夏煉三伏”對老年人不適宜,老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化,因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化,易出現(xiàn)血管意外。能達到鍛煉的目的即可,環(huán)境的溫度應選擇較舒適為好,不要強求過度的刺激。
適合老年人鍛煉的運動
1、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、騎自行車
如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
3、打籃球
喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時,手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。
4、慢跑
如果你喜歡一個人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和伙伴一起運動,因為老年人突發(fā)狀況多,多個人一起做運動的話,當突發(fā)狀況時,有個人可以及時求救。
5、醫(yī)療保健操
這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
6、太極柔力球
用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
7、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
8、倒退走路
別小瞧了倒退哦,人倒退的時候身體往后傾,腰部的壓力也順著往后,對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成后,能換得一夜好眠的哦。
9、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四,這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
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