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記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝
記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運(yùn)動在我們平時的生活中是非常重要的，有氧運(yùn)動對我們的身體非常有好處，這項(xiàng)運(yùn)動是我們經(jīng)常做的，明白記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝，就快快動起來吧！
記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝1
跑慢點(diǎn)。運(yùn)動越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度。具體以跑步時自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運(yùn)動強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。
跑短點(diǎn)。運(yùn)動時間和距離都不宜過長，時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強(qiáng)度和時間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運(yùn)動量，具體要看運(yùn)動前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)。總之，運(yùn)動后應(yīng)覺得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。
跑低點(diǎn)。低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。
跑少點(diǎn)。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動。
熱身整理認(rèn)真點(diǎn)。為護(hù)好關(guān)節(jié)，運(yùn)動前的熱身要充分且認(rèn)真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運(yùn)動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點(diǎn)，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。
瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以，要護(hù)關(guān)節(jié)，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點(diǎn)飽感即止，晚餐吃半飽即可。
呵護(hù)多一點(diǎn)。車要保養(yǎng)，身體各部件也如此，不運(yùn)動時要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動、增加穩(wěn)定性的跑鞋，專門針對膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練，如靠墻蹲。不管是什么運(yùn)動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運(yùn)動時都樹立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識，并掌握科學(xué)運(yùn)動、適量運(yùn)動的`方法，關(guān)節(jié)損傷才會遠(yuǎn)離。
路軟一點(diǎn)。不要在道路和山上跑步，因?yàn)轳R路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)，應(yīng)該盡量在比較平坦的、軟一點(diǎn)的地面跑步。
記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝2
跑 慢 點(diǎn)
運(yùn)動越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度。具體以跑步時自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運(yùn)動強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。
呵護(hù)多一點(diǎn)
車要保養(yǎng)，身體各部件也如此，不運(yùn)動時要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動、增加穩(wěn)定性的跑鞋，專門針對膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練，如靠墻蹲。
不管是什么運(yùn)動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運(yùn)動時都樹立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識，并掌握科學(xué)運(yùn)動、適量運(yùn)動的方法，關(guān)節(jié)損傷才會遠(yuǎn)離。
跑步的正確姿勢
最后，小編想說的是跑步的正確姿勢，只有跑對了，才能既不傷身又有效果哦！
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。
我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。
短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動手臂。
膝 蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步 長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的'一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）。
呼 吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
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